Foam roller : 5 exercices pour une récupération rapide

Recovery Roller : 5 movimientos esenciales para una recuperación óptima

Aprende a relajar tus músculos en profundidad

El rodillo de masaje, o foam roller, es una herramienta indispensable para todas las personas que desean mejorar su recuperación muscular, aumentar su flexibilidad o simplemente relajarse después de un entrenamiento. Ya seas deportista, aficionado al deporte o simplemente busques una mejor recuperación muscular, este accesorio simple y eficaz puede aportarte muchos beneficios.

En este artículo, te proponemos una serie de ejercicios para realizar con tu rodillo de masaje y trabajar diferentes zonas del cuerpo.

Descubre cómo integrarlo en tu rutina y favorecer una recuperación más rápida.

TRAPECIO, ESPALDA

Masaje de espalda

Túmbate boca arriba con el rodillo colocado a la altura de la parte media de la espalda. Cruza los brazos sobre el pecho para separar ligeramente los omóplatos. Haz rodar lentamente el rodillo desde la parte alta de los omóplatos hasta el centro de la espalda. Respira profundamente y relaja los hombros durante todo el ejercicio.

Duración: 1 a 2 minutos

GEMELOS

Masaje de gemelos

Siéntate con el rodillo colocado bajo una pantorrilla. Mantén la otra pierna flexionada o crúzala sobre la pierna masajeada para aumentar la presión. Haz rodar lentamente el rodillo desde la parte baja de la pantorrilla hasta debajo de la rodilla, controlando el movimiento.

Duración: 1 minuto por pierna

GLÚTEOS

Masaje de glúteos

Siéntate sobre el rodillo y coloca el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Inclínate ligeramente hacia el lado derecho para trabajar el glúteo. Haz rodar el rodillo suavemente hacia adelante y hacia atrás manteniendo una respiración fluida y regular.

Duración: 1 a 2 minutos por lado

CUÁDRICEPS

Masaje de muslos

Colócate en posición de plancha sobre los antebrazos, con el rodillo bajo los muslos. Haz rodar lentamente desde la parte superior de las rodillas hasta las caderas. Controla la presión utilizando los brazos para ajustar el peso del cuerpo.

Duración: 1 a 2 minutos por pierna

TIBIAL ANTERIOR

Músculos anteriores de la pierna

Colócate a cuatro patas con el rodillo bajo una pierna, justo por debajo de la rodilla. Haz rodar lentamente hacia el tobillo y luego vuelve hacia arriba. Mantén la espalda recta y relaja la pierna masajeada.

Duración: 1 minuto por pierna