Bandes de résistance : 6 exercices efficaces pour se muscler

Guide d'exercices

Transformez vos entraînements avec les bandes de résistance

Renforcez votre corps en douceur tout en améliorant votre posture et votre mobilité.
Grâce à différents niveaux de résistance, progressez à votre rythme et ressentez les bienfaits dès les premières séances.

Découvrez nos exercices ciblés pour activer efficacement chaque groupe musculaire et renforcer votre stabilité.
En adoptant les bons gestes, vous maximisez vos résultats tout en limitant le risque de blessure.

QUADRICEPS, FESSIERS, ISCHIOS-JAMBIERS, GAINAGE

Squat

Placez la bande juste au-dessus de vos genoux.
Écartez légèrement les jambes pour créer une tension, puis descendez lentement en gardant le dos droit et les genoux alignés.
Poussez dans les talons pour remonter à la position de départ.

➜ Gardez la bande tendue pendant tout le mouvement pour activer efficacement les fessiers.

3 séries de 12 à 15 répétitions

FESSIERS, QUADRICEPS, ISCHIOS, MOLLETS

Fente

Passez la bande juste au-dessus de vos genoux et avancez une jambe pour effectuer une fente.
Descendez lentement jusqu’à ce que le genou arrière frôle le sol, puis poussez avec la jambe avant pour remonter.

➜ Gardez le tronc droit et la tension constante dans la bande.

3 séries de 10 répétitions par jambe

GRAND FESSIERS, ISCHIOS-JAMBIERS, BAS DU DOS

Kick-back fessier

Mettez-vous à quatre pattes, la bande placée au-dessus de vos genoux.
Soulevez une jambe vers l’arrière jusqu’à l’aligner avec votre dos, puis revenez lentement sans poser le genou au sol.

➜ Contractez les fessiers en haut du mouvement pour un travail optimal.

3 séries de 15 répétitions par jambe

FESSIERS, ISCHIOS, ABDOMINAUX, BAS DU DOS

Pont fessier

Allongez-vous sur le dos, bande au-dessus des genoux, pieds à plat au sol.
Soulevez les hanches jusqu’à aligner genoux, hanches et épaules, puis redescendez lentement.

➜ Conservez la tension de la bande pour maintenir l’activation musculaire.

3 séries de 12 répétitions

GRAND DORSAL, TRAPÉZE, BICEPS

Rowing assis (dos)

Asseyez-vous, jambes tendues, et passez la bande sous vos pieds.
Tirez les extrémités vers vous en serrant les omoplates, puis revenez lentement à la position initiale.

➜ Gardez le dos droit et les coudes proches du corps pour un engagement musculaire maximal.

3 séries de 15 répétitions

TRICEPS, ÉPAULES, AVANT-BRAS

Extension triceps

Placez la bande derrière vous, en la tenant fermement dans une main au niveau du dos et dans l’autre au-dessus de la tête.

Tendez lentement les bras vers le haut jusqu’à ce qu’ils soient presque droits, puis redescendez en contrôlant le mouvement.

➜ Gardez les coudes proches de la tête pour bien cibler les triceps.

3 séries de 12 répétitions